科学健身

1、冬季健身三大注意

（1）热身活动要充分。气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减少再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

（2）衣着厚薄要适宜。冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻柔，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

（3）环境要舒适。冬季人们习惯把健身房的窗子关的紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若10多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

2、健身运动后的六大禁忌

一忌蹲坐休息：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流。影响血液循环，加重肌体疲劳。严重时产生重力休克。

二忌贪吃冷饮：运动往往使人大汗淋漓，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发胃肠道疾病。

三忌立即吃饭：如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

四忌骤降体温：运动后若立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等。

五忌吸烟：运动后吸烟将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

六忌“省略”放松整理活动：实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒步操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于减轻肌肉的疲劳感，消除酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不适现象。

3、健步行注意技巧

科学步行锻炼，不仅可以健身，还能使人健美。因此步行己成为公认的有效、科学健身方法，世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说。可是要想达到理想锻炼效果，走路的技巧不可忽视。

首先，走路时要有正确姿势，如头要正，目要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹腔微收），这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。

第二，步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。

第三，步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

第四，步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。

第五，步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），这样对脚和腿有促进微循环的作用。

第六，步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80至85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

4、冬季健身最佳时间

在冬季这个特殊的季节里，如何选择合适的健身时间，达到强身健体的目的呢？专家认为：

最佳时间为14点—19点。人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14点—19点之间比较理想，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。

下午（14点—16点）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其它时间高出50%。

黄昏（17点—19点）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

5、老年人健身七戒

（1）戒急于求成。刚开始锻炼的老年人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间，并且持之以恒。

（2）戒单独锻炼。老年人特别是患有心脏病的老人，最好不要独自锻炼以确保安全。

（3）戒过分剧烈运动。短跑，长距离游泳，因消耗体能过多，一般老人不适宜。跳高，跳远，健身操等项目，极易引起骨质疏松的老人发生骨折。

（4）戒坏天气。坏天气可能引发各种事故，特别是高温，奇寒，刮大风，下雨，下雪等时。

（5）戒仅从事一项锻炼。如长年参加某项锻炼，兴致往往可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目。

（6）戒不做准备活动。老人锻炼之前，务必做好准备活动，如弯腰屈膝，宽松肌肉，做深呼吸等。

（7）戒穿皮鞋锻炼。

6、全民健身路径的科学锻炼基本原则与要求

基本原则：

（1）先进行柔韧练习，再进行力量练习

（2）先进行力量练习，再进行耐力练习

（3）先进行起轻助力、小负荷练习，后进行大助力、大负荷练习。

基本要求：

由于健身路径是设置在户外，它与室内体育器材相比，有不同的特点，安全是健身路径必须考虑的首要问题。因此，在锻炼时应注意以下问题：

（1）在进行“全民健身路径”锻炼之前，应仔细检查各个器材，不要在已损坏的器械上进行练习。

（2）初次进行健身路径锻炼时，应认真阅读不同练习器械的使用说明，掌握正确的练习方法。